Zdravlje

Što vježbe treba obaviti iz trbuha kod kuće

Ne znate što vježbe učiniti kako bi uklonili želudac? Doista, ponekad nije lako odabrati vježbe za trbuh.

Klasične ab vježbe rade vrlo dobro i mogu se izvoditi nekoliko puta dnevno.

Vrlo je malo vježbi u ovom kompleksu, ali postoji velik broj ponavljanja, što je često izvan moći početnika ili onih koji se dugo ne bave.

Predloženi set vježbi za trbuh razvila je Nadežda Akulina, instruktorica fitness kluba "FizKult na Polezhaevskaya".

Uz to, možete brzo i učinkovito donijeti oblik trbuha.

Vježba 1: Uvijanje

Ležeći na leđima, savijte se u koljenima, noge bi trebale biti potpuno na podu u širini ramena, prste na potiljku.

Dok udišete, polako podignite vrh tijela dok lopatice ne padnu s poda. Na vrhu točke - izdisati.

Napravite 3 seta od 20 puta.

Nemojte povlačiti glavu dok radite vježbu. Nemojte opuštati želudac na najnižoj točki (kada lopatice ramena dodiruju pod) i pokušajte spriječiti da trbuh skoči na najvišu točku (kada su lopatice na podu)

Vježba 2: Bočno uvijanje

Ležeći na boku, lagano savijte noge u koljenima i prekrižite ih tako da obje noge dodirnu pod. Donja ruka je ispravljena i ispružena prema naprijed kako bi ležala s dlanom na podu, nadlaktica - iza glave.

Dok udišete, počnite polako uvijati gornji dio torza, pokušavajući se pomaknuti u vertikalnoj ravnini. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nemojte koristiti teret da se struk ne učini debljim.

Napravite 2 seta od 15 puta za svaku stranu.

Važno je! ne naprezajte mišiće na vratu. Slabine ne bi smjele pasti s poda

Vježba 3: Spuštanje nogu u stranu

Ležeći na leđima, ruke se trebaju rastegnuti uz tijelo, dlanove treba pritisnuti na pod. Noge savijene u koljenima, podignite. Kut na koljenima je 90 stupnjeva.

Uzimajući dah, stavite noge u stranu dok izdišete, ostavljajući lopatice na tlu. Na inspiraciji morate se vratiti u prvobitni položaj. Ponovite isto u drugom smjeru.

Alternativno, učinite ovu vježbu s loptom u sendviču između stopala.

Napravite 2 seta od 15 puta u svakom smjeru.

Vježba 4: Obrnuto uvijanje

Ležanje na leđima, ruke uz tijelo

Dok izdišete, naprezajte trbušne mišiće i podignite noge, a zatim odvojite zdjelicu od poda i podignite što je moguće više. Dosegavši ​​najviši stupanj napetosti u tisku, uzmite dah i polako se vratite u i. br.

Napravite 2 seta od 15 puta.

Nemojte naprezati lice i vrat i ne savijati se u torakalnom području! Taz se mora otkinuti samo zbog napetosti trbušnih mišića!

Vježba 5: Podizanje zdjelice lopticom

Naglasak na ravnim rukama, dlanovi su točno ispod ramena. Noge su ravne, ispod njih - lopta. Tijelo je ravno i strogo paralelno s podom. Uzeti i. n., položi želudac na loptu i proslijedi ruke naprijed.

Udahnite, zatim polako izdahnite, podignite zdjelicu, savijte tijelo pod pravim kutom i lagano okrenite loptu prema naprijed. Na udisaju, vratite se na i. br.

Učinite 2 seta od 15 puta.

Važno je! ne spadati s kugle - naprezajte sve svoje mišiće

Vježba 6: Daska

Uzmite naglasak u ležećem položaju, ruke savijene u laktovima i locirane točno ispod ramena, noge zajedno. Tijelo i noge trebaju biti savršena ravna crta.

Zadržite početni položaj 30 sekundi.

Do 3 puta, sa svakim pristupom, povećajte vrijeme za 15 sekundi.

Važno je! Pazite na dah, nemojte ga zadržavati.

Vježba 7: Zamahnite nogom

Početna pozicija je ista kao i na dasci.

Tijekom udisanja podignite desnu nogu, gotovo do paralele s podom. Leđa bi trebala ostati savršeno ravna. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Promijeni noge.

Ponovite 2 seta od 20 puta po svakoj nozi.

Važno je! Nemojte se savijati, ljuljajte ravno nogom

Pogledajte videozapis: Vjezbe za stomak kod kuce, ravan stomak uz 3 vjezbe - BALKAN FIT (Rujan 2019).