Fitness kod kuće

Klasične trbušne vježbe: kratki učinkovit kompleks

Pozdrav svima koji su voljni dati nekoliko minuta svoga vremena radi sporta. Učinimo sada klasične i učinkovite vježbe za trbuh.

Vjerojatno ih se sjećate još od srednje škole, ali ovo je klasik, a bolje od klasičnog, teško je smisliti bilo što. Stoga ponavljamo tehniku ​​i započinjemo te vježbe ujutro ili navečer.

Učinkovitost ovog skupa vježbi za tisak postiže se zahvaljujući činjenici da se vježbe moraju izvoditi jedna za drugom bez odmora.

Prvo se izvodi skup prve vježbe. Onda je skup drugog, trećeg ... Sve zajedno se zove "oko".

Početnici bi trebali napraviti krug 1 put, ali nakon nekoliko tjedana, morate premjestiti na 2 ili čak 3 kruga.

I još više ako ste jako zainteresirani za rezultat.

kovrčav

Morate započeti kompleks s ovom vježbom za novinare, a zatim to ponovite na kraju - posljednji u nizu.

Uzmi ležeći položaj na podu, savij noge u koljenima.

Ruke se mogu spojiti iza glave, međutim, možda ćete biti u iskušenju da sebi pomognete guranjem glave.

Bolje je držati vrhove prstiju na sljepoočnicama.

Ne spuštajući bradu na prsa, prisilite tisak "svitak" tijela. Čvrsto stisnite do struka i ne otkidajte do kraja ponavljanja.

Izvedite 3 seta od 50 ponavljanja

Dijagonalni zavoji

Početna pozicija - leži na podu kao kod konvencionalnih pletiva, ali uz veliku izmjenu.

  • Gležanj jedne noge treba biti oslonjen na koljeno drugog.
  • Savijte jednu ruku i stavite glavu.
  • Bez spuštanja brade do prsa, dovedite lakat do suprotnog koljena.

Stojte na vrhu 1-2 sekunde. Izvedite jednak broj ponavljanja u svakom smjeru.

Izvedite 3 seta od 30 ponavljanja za svaku stranu.

Obratno uvijanje na tri jezička

Ležeći leđima na podu, podignite noge savijene u koljenima i položite ruke iza glave. Ovo je početna pozicija.

Slijed kretanja je sljedeći:

  • Prvo, naprezajte trbušne mišiće i povucite koljena na prsa. Vrijeme!
  • Zatim povucite ravne noge. Dva!
  • Vratite se na početni položaj. Tri!

I sve se to smatra jednim ponavljanjem.

Izvedite 3 seta od 25 ponavljanja

Vidi također: Vježbe za tanak struk.

Uvijanje u tri novčanice

Početna pozicija je ista kao za obične uvojke. Ali vježba se izvodi u tri faze.

  • Prvo, malo podignite ramena iznad poda. Vrijeme!
  • Onda više. Dva!
  • Onda još više. Tri!

Polako spuštajte tijelo, ali nemojte ležati na podu, zaustavite se na 5-10 cm.

Drugim riječima, ne dopustite da se tisak opušta tijekom cijelog seta.

Izvedite 3 seta od 25 ponavljanja

bicikl

Stavite ruke iza glave, savijte jednu nogu na koljenu i podignite.

Druga noga je ispružena naprijed i "visi" nekoliko centimetara od poda.

Dosegnite suprotno rame do povišenog koljena, držite se sekunde, zatim ponovite isti pokret, mijenjajući položaj nogu.

Izvedite 3 seta od 25 ponavljanja za svaku nogu

primjedba: Ne zaboravite da trebate dovršiti ovaj set vježbi za tisak s dodatnim setom obrata (50 ponavljanja).

Savjeti za vježbanje

Skup vježbi za tisak mora se ponoviti tri puta dnevno. Da, triput! Jedno vrijeme nije dovoljno. Ako ste novi u fitnessu, dva tjedna dva puta ponovite kompleks. Zatim idite na trodnevni trening. Budite svjesni da su kompromisi ovdje nemogući! Tri puta dnevno, razdoblje!

Na prvi pogled izgleda kao 50 ponavljanja - ovo je nestvarno mnogo. međutim za trbušne mišiće je sasvim normalno, Ovdje u videu - ovo je trening. Pokušajte istim tempom!

Druga stvar je da u početku nećete imati dovoljno jednostavne izdržljivosti - počet ćete se gušiti. U ovom slučaju, napravite pedeset ponavljanja samo u prvom krugu. I tek tada, koliko će se dogoditi. S vremenom će doći izdržljivost i sva će vam se ponavljanja podvrgnuti.

  • U bilo kojoj verziji uvijanja treba raditi samo trbušne mišiće., Ne pokušavajte ustati uz trzaj cijelog tijela. To će smanjiti učinak vježbe za tisak na nulu.
  • Ruke treba povući iza glave, ali ne spajajte same četke., Naprotiv, opustite se tako da nema čvrste potpore ispod potiljka.
  • Ako novinari malo boli nakon jučerašnjeg treninga, vježbe ionako., Nakon desetak prvih ponavljanja, bol će se ublažiti, ili čak potpuno nestati. Međutim, ako je bol prejaka i nalikuje zubobolje, prenesite vježbu na sljedeći dan.

Nadam se da ćete shvatiti suštinu današnjeg treninga. Ako vam se danas sviđa ovaj trening, kliknite na gumbe društvenih mreža, podijelite ovaj post s prijateljima. Možda im je takva obuka potrebna. I često provjeravajte, ovdje ima mnogo zanimljivih stvari!

Pogledajte videozapis: Najbolje vježbe za trbušnjaketrbušne mišiće - imajte ravan trbuh za 8 minuta! (Rujan 2019).